Παγκόσμια Ημέρα Αρθρίτιδας/Ρευματισμού 2005

Ποιότητα ζωής
Ζώντας χωρίς πόνο

ΑΡΘΡΙΤΙΔΑ/ΡΕΥΜΑΤΙΣΜΟΣ: ΖΩΝΤΑΣ ΧΩΡΙΣ ΠΟΝΟ
Το βιβλιαράκι περιέχει έγκυρες πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε εσείς τον πόνο σας. Γίνεται αναφορά στις διάφορες επιλογές που έχετε σήμερα, από καλά δοκιμασμένες μεθόδους και θεραπείες μέχρι τις νέες εξελίξεις στην έρευνα και τη διαβίωση κατ' οίκον, προσφέροντας τόσο κοινωνικούς όσο και ιατρικούς τρόπους αυτοδιαχείρισης του πόνου.

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ
•   Κατανοώντας τον πόνο σας
•   Η κοινωνική ζωή σας
•   Εκφράστε τον εαυτό σας
•   Ασκείστε τον πόνο σας
•   Η δική σας ομάδα φροντίδας υγείας
•   Θεραπεύστε τον πόνο σας
•   Διεκδικείστε –να έχετε σχέδιο δράσης

ΚΑΤΑΝΟΩΝΤΑΣ ΤΟΝ ΠΟΝΟ ΣΑΣ
Κατανοείστε τον πόνο σας, κερδίστε τον έλεγχο
Αν έχετε διαγνωσθεί με αρθρίτιδα/ρευματισμό, υπάρχουν πρακτικά βήματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τον έλεγχο στον πόνο και στη ζωή σας, όπως:
•   αφιερώστε χρόνο για να διερευνήσετε τα συναισθήματά σας,
•   τροποποιήστε, μέσω απλών αλλαγών, τον τρόπο ζωής σας, και
•   γνωρίζετε καλύτερα τον οργανισμό σας και είναι πιο εύκολο να βοηθήσετε εσείς τον εαυτό σας, παρά να ακούσετε έναν επαγγελματία υγείας.
Διαφορετική αντίληψη του πόνου

Το κάθε άτομο είναι διαφορετικό ―η εμπειρία και η αντίληψη του πόνου ποικίλει μεταξύ των ατόμων. Σκεφτείτε με ποιο τρόπο ο πόνος σας επηρεάζει. Σκεφτείτε για τα συναισθήματά σας ως προς την αρθρίτιδα/ρευματισμό, πως αισθάνεστε για την πάθησή σας καθώς και τι αισθάνεστε όταν πονάτε. Μπορεί να βοηθηθείτε αν το συζητήσετε με το γιατρό σας ή τη δική σας ομάδα φροντίδας υγείας βοηθώντας τους να σας δώσουν την καλύτερη συμβουλή για να βελτιώσετε τον τρόπο ζωής σας.

Κατάθλιψη
Η κατάθλιψη είναι πάρα πολύ συχνή, και όπως οποιαδήποτε πάθηση, όσο πιο σύντομα ζητήσετε βοήθεια τόσο πιο γρήγορα θα αισθανθείτε ανακούφιση από αυτή την κατάσταση. Είναι σημαντικό να βρείτε κάποιον που να αισθάνεστε άνετα να μιλήσετε (π.χ. ένα μέλος της οικογένειάς σας, ένας φίλος ή ο γιατρός σας). Μη φοβάστε και μην αισθάνεστε αμηχανία να ζητήσετε βοήθεια και υποστήριξη όταν τη χρειάζεστε. Αν αισθάνεστε ότι έχετε κατάθλιψη η επίσκεψη σε κατάλληλο επαγγελματία υγείας (π.χ. ψυχολόγο, κ.ά.) μπορεί να βοηθήσει. Ζητήστε από τη δική σας ομάδα φροντίδας υγείας περισσότερες πληροφορίες για τις πιθανές τοπικές υπηρεσίες συμβουλευτικής (π.χ. ασφαλιστικό ταμείο, νοσοκομείο, ελεύθερος επαγγελματίας).

Αίσθηση του χιούμορ
Το γέλιο μπορεί πραγματικά να είναι το καλύτερο φάρμακο. Το χιούμορ προσφέρει μία μικρή ανάπαυλα από το στρες της αρθρίτιδας/ρευματισμού και προσφέρει τόσο ένταση όσο και ανακούφιση από τον πόνο. Το γέλιο, η αισιοδοξία και η θετική στάση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τον πόνο της αρθρίτιδας/ρευματισμού.

Η ΚΟΙΝΩΝΙΚΗ ΖΩΗ ΣΑΣ
Ανάπτυξη δραστηριοτήτων στην καθημερινή ζωή
Πολλά άτομα βρίσκουν ότι η αρθρίτιδα/ρευματισμός είναι κουραστική πάθηση ειδικά αν έχουν πόνο. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα που ίσως θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν:
•   Ξεκουραστείτε όταν είστε κουρασμένος και μην πιεστείτε να εργαστείτε ή να ασκηθείτε όταν έχετε πόνο.
•   Περπατήστε, αλλά κάνετε διάλειμμα τακτικά και αυτό θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε το στόχο σας.
•   Προσπαθήστε να είστε οργανωμένοι.
•   Αναθεωρείτε τακτικά τον κατάλογο των ‘εργασιών προς εκτέλεση’ ώστε να είστε σίγουροι ότι έχετε ρεαλιστικούς στόχους και δε βάζετε τον εαυτό σας κάτω από μη αναγκαία πίεση.
•   Μπορεί να μην είναι δυνατό να καταφέρετε να κάνετε ότι θέλετε σε μία μόνο ημέρα, έτσι φτιάξτε ένα κατάλογο με όσα χρειάζεστε να κάνετε, με σειρά σπουδαιότητας. Μετά προσπαθήστε να χωρίσετε τις εργασίες σε τμήματα, π.χ. μην τακτοποιήσετε τη ντουλάπα άμεσα, αλλά κάντε λίγο το πρωί και το υπόλοιπο το απόγευμα.
•   Να είστε ελαστικοί ―αν έχετε μία ‘κακή’ ημέρα, να είστε προετοιμασμένοι να αλλάξετε τα σχέδια σας.
•   Βρείτε χόμπι που να μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα και συγχρόνως να σας ικανοποιούν προσωπικά.
•   Επισκεφθείτε ένα εργοθεραπευτή για να ανακαλύψετε τρόπους εξοικονόμησης χρόνου και ενέργειας.

Σχέσεις
Η αρθρίτιδα/ρευματισμός είναι μία οικογενειακή υπόθεση. Ενώ μπορεί να είστε εσείς το άτομο που έχει την πάθηση, αυτή επηρεάζει σχεδόν κάθε μέλος της οικογένειας. Για παράδειγμα, οι σύζυγοι μπορεί να αναλάβουν περισσότερες υπευθυνότητες για το σπίτι.
Όλοι αλλάζουμε σταδιακά με την πάροδο των ετών. Αντιθέτως, οι αλλαγές που φέρνει η αρθρίτιδα/ρευματισμός είναι πολλές και απότομες. Είναι πολύ σημαντικό:
•   να συζητάτε με την οικογένεια και τους φίλους σας και
•   να μάθετε πως να επικοινωνείτε με τους άλλους, σχετικά με το πως αυτές οι αλλαγές σας κάνουν να αισθάνεστε.

Σεξουαλικές σχέσεις
Τα μοντέρνα περιοδικά δίνουν την εντύπωση ότι όλοι οι άλλοι έχουν μία τέλεια σεξουαλική ζωή. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι αυτό δε συμβαίνει και ότι πολλά άτομα έχουν δυσκολίες στις σχέσεις τους ή με το σεξ. Η αρθρίτιδα/ρευματισμός μπορεί να παρουσιάσει επιπλέον προβλήματα αλλά η αρθρίτιδα/ρευματισμός δεν είναι απαραίτητα υπεύθυνη για τις όποιες δυσκολίες μπορεί να έχετε στις σχέσεις ή τη σεξουαλική ζωή σας.
Το σεξ μπορεί να είναι σωματικά απαιτητικό και μπορεί να προκαλεί λιγότερη άνεση, ειδικά αν έχουν προσβληθεί τα ισχία ή η μέση/ράχη σας. Αν το σεξ είναι ένα τακτικό τμήμα της σχέσης σας, τότε πρέπει να το συνεχίσετε διότι δεν πρόκειται να χειροτερέψει την αρθρίτιδα/ρευματισμό σας. Όμως, για να έχετε μεγαλύτερη άνεση μπορεί να χρειαστεί να μιλήσετε ειλικρινά με το/τη σύντροφό σας και να συζητήσετε για εναλλακτικούς τρόπους και στάσεις.

Υγιεινή διατροφή
Η ορθή διατροφή είναι σημαντική στη διατήρηση γενικά της υγείας και είναι πολύ σημαντική σε μία πάθηση όπως η αρθρίτιδα/ρευματισμός.
Η διατροφή επηρεάζει τόσο το αίσθημα ευεξίας όσο και το πόσο θετικά αισθάνεστε. Αν είστε υπέρβαρος, τότε υπάρχει επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις σας που φέρουν το σωματικό βάρος (π.χ. γόνατα) με αποτέλεσμα να αυξάνει τον πόνο σε αυτές. Η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε σημαντικό σωματικό βάρος ώστε να μειωθεί η πίεση στις αρθρώσεις και κατ' επέκταση θα υπάρξει μείωση του πόνου.

Συμβουλές υγιεινής διατροφής
•   Επιλέξτε ποικιλία, από όλες τις ομάδες τροφίμων
•   Τρώτε άφθονα φυτικά προϊόντα (ψωμί, δημητριακά, ρύζι, μακαρόνια, λαχανικά και φρούτα)
•   Τρώτε μέτριες ποσότητες ζωικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι, τυρί, άπαχο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο και αυγά)
•   Τρώτε μικρές ποσότητες πολυακόρεστων και μονοακόρεστων μαργαρίνης και λαδιού
•   Αποφεύγετε κορεσμένα λίπη (βούτυρο, φοινικέλαιο και σάλτσες)
•   Πίνετε άφθονο νερό

Koιμάστε καλά το βράδυ;
Λόγω του πόνου, της έντασης ή των φαρμάκων μπορεί να έχετε δυσκολία να κοιμηθείτε καλά το βράδυ. Επιπλέον, μπορεί να είστε κουρασμένος την ώρα που πάτε για ύπνο αλλά όχι σωματικά κουρασμένος λόγω μείωσης της σωματικής δραστηριότητάς σας.

Συμβουλές για να κoιμάστε καλά το βράδυ
•   Χαλαρώστε πνευματικά
•   Ασκηθείτε τακτικά
•   Δημιουργείστε ένα ήρεμο και άνετο περιβάλλον υπνοδωματίου
•   Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη πριν τον ύπνο
•   Αποφύγετε το βαρύ δείπνο αμέσως πριν τον ύπνο
•   Ρυθμίστε μία τακτική ώρα για ύπνο και πρωινό ξύπνημα
•   Κοιμηθείτε περιοδικά, αν το χρειάζεστε, αλλά όχι πάνω από 20 λεπτά της ώρας
•   Συμβουλευθείτε το γιατρό σας αν το πρόβλημα συνεχίζει

Βοηθήματα αυτοεξυπηρέτησης
•   Μετακίνηση από χαμηλό ύψος: απλές τροποποιήσεις, στο σπίτι ή/και στην εργασία, θα σας βοηθήσουν πολύ στο να σηκωθείτε, να καθίσετε ή να μετακινηθείτε, όπως:
–   καρέκλες ή/και πολυθρόνες: να είναι ψηλές και όχι χαμηλές,
–   κρεβάτι: να είναι ψηλό, π.χ. με τούβλα ή κομμάτια ξύλο κάτω από τα πόδια του
–   σύστημα ανύψωσης ή/και χειρολαβές: όπου είναι αναγκαίο.
•   Παπούτσια: είναι ένα από τα πιο σημαντικά θέματα στα άτομα με αρθρίτιδα/ρευματισμό. Πρέπει να είναι άνετα στα πόδια σας. Προσέξτε τα ακόλουθα:
–   βασικά σημεία επιλογής: χοντρή μαλακή σόλα (μπορεί να είναι γεμάτη με αέρα ―αερόσολα), χωρίς τακούνι, ευρύχωρο μπροστινό τμήμα για να επιτρέπει στα δάκτυλα να απλώνονται και βαθύ παπούτσι με μαλακό το πάνω τμήμα για να μη σας ενοχλεί.
–   τρόπος φορέματος: θα τα βάζετε και θα τα βγάζετε ευκολότερα με κόκαλο που έχει μακριά λαβή.
•   Ντύσιμο: πρέπει να τα καταφέρνετε μόνος. Σε περίπτωση δυσκολίας υπάρχουν τρόποι να βοηθηθείτε, όπως:
–   κούμπωμα: το ‘άγκιστρο για κουμπιά’ κάνει το κούμπωμα των πουκαμίσων ή μπλουζών ευκολότερο ―απλά βάλτε το άγκιστρο γύρω από το κουμπί και μετά τραβήξτε το προς την κουμπότρυπα.
–   φερμουάρ: κλείνει και ανοίγει ευκολότερα αν προσαρμόσετε ένα ‘δακτυλίδι’ στην τρύπα που υπάρχει στο χερουλάκι του φερμουάρ.
–   κάλτσες/καλσόν: με το ειδικό βοήθημα θα φορεθούν ευκολότερα.
•   Μικροσυσκευές: με ορισμένα απλά βοηθήματα μπορεί μία ενέργεια να γίνει ευκολότερα π.χ. άνοιγμα βάζων ή μπουκαλιών, κόψιμο ψωμιού, τράβηγμα ηλεκτρικής πρίζας, κ.ά.
•   Αυτοκίνητο: ορισμένες τροποποιήσεις δίνουν τη δυνατότητα ευκολότερης και ασφαλέστερης οδήγησης (π.χ. χειρόφρενο δίπλα στο τιμόνι, περιστρεφόμενη καρέκλα, κ.ά.).

ΕΚΦΡΑΣΤΕ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΑΣ
Εκφράστε τον πόνο σας δημιουργικά
Η καλλιτεχνική έκφραση του πόνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να ελαττώσετε τα συμπτώματα που έχετε. Το γράψιμο, η ζωγραφική και η φωτογραφία μπορεί να σας βοηθήσει να εκφράσετε τα συναισθήματά σας.
Μην παραιτηθείτε από δραστηριότητες που σας είναι ευχάριστες επειδή έτυχε να έχετε αρθρίτιδα/ρευματισμό. Αντιθέτως, τροποποιήστε τα χόμπι σας και προσαρμόστε τον εξοπλισμό σας ώστε να μπορέσετε να συνεχίσετε τις δραστηριότητές σας. Αν χρειάζεστε συμβουλές για το πως να τροποποιήσετε πράγματα και καταστάσεις, συζητήστε το με το γιατρό σας, ή με ένα φυσικοθεραπευτή ή εργοθεραπευτή. Εναλλακτικά, επινοήστε και δοκιμάστε τη δική σας τροποποίηση, μπορεί να δουλεύει!

Ομάδες αυτοβοήθειας
Μιλήστε με άτομα που έχουν περάσει μέσα από τις δικές σας εμπειρίες. Μπορεί να μην έχετε τις ίδιες εμπειρίες αλλά μπορούν να σας πουν για πράγματα που τους έχουν βοηθήσει. Δεν είστε μόνος και ίσως δε χρειάζεται να κάνετε αυτές τις τροποποιήσεις ο ίδιος. Υπάρχουν πάντοτε άτομα που μπορούν να σας ακούσουν και να σας βοηθήσουν. Πολλά άτομα βρίσκουν ότι βοηθιούνται όταν μιλούνε για τις εμπειρίες τους.

ΑΣΚΕΙΣΤΕ ΤΟΝ ΠΟΝΟ ΣΑΣ
Η τακτική αεροβική άσκηση (άσκηση που σας κάνει να αναπνέετε πιο έντονα και η καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα) σας βοηθάει στα ακόλουθα:
•   μειώνετε ή διατηρείτε το σωματικό σας βάρος,
•   ελέγχετε το επίπεδο της γλυκόζης (σάκχαρο) στο αίμα (είναι καλό για τον καθένα και ιδιαίτερα σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη),
•   διατηρείτε την κινητικότητα και τη μυϊκή ισχύ σας, επιτρέποντας οι καθημερινές δραστηριότητες να γίνονται πιο εύκολα,
•   βελτιώνει τη διάθεση.
Η άσκηση σε άτομα με αρθρίτιδα/ρευματισμό μπορεί να χρειάζεται τροποποίηση ώστε να επιτρέπει στις επώδυνες αρθρώσεις να κινούνται πιο εύκολα. Γι' αυτό θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία υγείας (π.χ. φυσικοθεραπευτή, εξειδικευμένο νοσηλευτή, γιατρό ρευματολόγο, κ.ά.) με γνώση για την κατάστασή σας. Η ήπια και τακτική άσκηση είναι μία ασφαλής μέθοδος μείωσης του πόνου λόγω αρθρίτιδας/ρευματισμού καθώς και μακροχρόνιας βελτίωσης της κινητικότητας.
Πολλά άτομα με αρθρίτιδα/ρευματισμό πιστεύουν ότι πρέπει να ξεκουράσουν τις πάσχουσες αρθρώσεις ώστε να τις προφυλάξουν από περαιτέρω βλάβη. Όμως, το σωστό είδος άσκησης δεν είναι μόνο ωφέλιμο αλλά και αναγκαίο για να διατηρεί τις αρθρώσεις ευκίνητες και τους μυς δυνατούς. Η παρατεταμένη ξεκούραση οδηγεί σε περισσότερη δυσκαμψία και αδυναμία των μυών ενώ δεν έχει επίδραση στον πόνο.

Το καλύτερο είδος άσκησης είναι ένα μίγμα ασκήσεων αεροβικής και ενδυνάμωσης των μυών. Όταν αρχίσετε να βλέπετε βελτίωση, συνεχίστε σταθερά το πρόγραμμά σας ώστε να διατηρήσετε το αποτέλεσμα που έχετε επιτύχει.

Ορισμένες ομάδες ασθενών μπορεί να προσφέρουν συναντήσεις με επιδείξεις ασκήσεων ή συμβουλές για τις καλύτερες ασκήσεις για σας. Γι' αυτό, για περισσότερες πληροφορίες ελάτε σ' επαφή με τις εθνικές ή/και τοπικές μη κερδοσκοπικές και μη κυβερνητικές οργανώσεις ατόμων με αρθρίτιδα/ρευματισμό (πλήρως ενημερωμένος κατάλογος υπάρχει στη σελίδα 24).

Κινητικότητα, ενδυνάμωση και ευεξία
Τα τρία σημαντικότερα συστατικά ενός βασικού προγράμματος ασκήσεων είναι τα ακόλουθα:
•   Κινητικότητα
Είναι ασκήσεις σχεδιασμένες να διατηρούν ή να βελτιώνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Περιλαμβάνουν την ήπια κίνηση κάθε άρθρωσης όσο περισσότερο μπορεί να κινηθεί και μετά προχωρώντας την λίγο περισσότερο, αλλά όχι στο σημείο που πονάει.
•   Ενδυνάμωση
Είναι ασκήσεις σχεδιασμένες να αυξήσουν τη δύναμη των μυών. Οι δυνατοί μύες βοηθούν να υποστηρίζονται οι αρθρώσεις και να βελτιώνεται η ισορροπία. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και αεροβικής πρέπει να γίνονται συνδυασμένα για να υπάρχει το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα.
•   Ευεξία
Είναι ασκήσεις σχεδιασμένες ώστε να ωφεληθεί η καρδιά και οι πνεύμονες ενώ γενικά προσφέρουν ευεξία. Συνήθως ασκείται ‘όλο το σώμα’ παρά μία συγκεκριμένη άρθρωση. Οι αεροβικές ασκήσεις μειώνουν τον πόνο μακροπρόθεσμα. Δεν έχει σχέση ποιο τμήμα του σώματος κινείται καθώς οποιαδήποτε αεροβική άσκηση έχει θετικό αποτέλεσμα στον πόνο. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τη γρήγορη αιώρηση των ώμων, το γρήγορο περπάτημα, κ.ά.

Πρόγραμμα ασκήσεων
•   Ασκηθείτε τακτικά ―αυτό πρέπει να σας γίνει ένας νέος τρόπος ζωής στον οποίο να επιμείνετε σταθερά. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε την άσκηση σε μια συνηθισμένη δραστηριότητα (π.χ. πριν το ντους) και μετά είναι πιο εύκολο να το συνηθίσετε και να γίνει ρουτίνα. Εναλλακτικά, αν αυτό δεν είναι χρήσιμο για σας, ίσως σας βοηθήσει μία ομάδα δραστηριοτήτων.
•   Ασκηθείτε όταν έχετε λιγότερο πόνο και όταν δε θα κουράζεστε ή θα διακόπτετε.
•   Αρχίστε την άσκηση με μερικές ήπιες κινήσεις ώστε να προθερμάνετε το σώμα σας και να χαλαρώσουν οι αρθρώσεις σας.
•   Περιλαμβάνετε στο πρόγραμμά σας ένα συνδυασμό ασκήσεων ευκινησίας, ενδυνάμωσης και καλής λειτουργίας.
•   Συνδυάστε ασκήσεις αεροβικής και μυϊκής ενδυνάμωσης για να έχετε ένα επιπλέον αποτέλεσμα στο πρόγραμμά σας.
•   Να υπάρχει ισορροπία μεταξύ άσκησης και ανάπαυσης: η κούραση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
•   Προχωρείτε σιγά–σιγά, μην πιέζετε τον εαυτό σας με πολύ έντονες ή γρήγορες ασκήσεις, μην ασκείστε με πόνο.
•   Τελειώστε τις ασκήσεις σας με ήπιες διατάσεις.
Παραδείγματα ασκήσεων
Η ποικιλία των ασκήσεων θα κάνει το πρόγραμμά σας να είναι πιο ενδιαφέρον, όπως:
•   Διατάσεις
Μπορούν να γίνουν οποτεδήποτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν βλέπετε τηλεόραση. Πάντοτε να τελειώνετε τις ασκήσεις σας με επιπλέον διατάσεις.
•   Υδροθεραπεία
Η βύθιση του σώματος στο νερό ανακουφίζει το σώμα από τη βαρύτητα και δίνει την αίσθηση του μασάζ. Η κίνηση στο νερό παρουσιάζει αντίσταση, που ενδυναμώνει τους μυς ενώ δρα ήπια στις αρθρώσεις σας. Επιπλέον, το ζεστό νερό βοηθά στη χαλάρωση των μυών. Μπορεί να γίνει σε θάλασσα ή πισίνα ( με ή χωρίς ιαματικό νερό).
•   Γιόγκα
Είναι πολύ καλή για να γίνει εύκαμπτο το σώμα, αναπτύσσεται η αναπνοή και βοηθάει με την χαλάρωση. Υπάρχουν διάφοροι τύποι γιόγκα και πρέπει να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει. Οι βασικές τεχνικές του ‘Χάθα’ γιόγκα (το γιόγκα της ‘ζωτικότητας’) μαθαίνεται εύκολα με ένα ήρεμο και στοχαστικό τρόπο. Η ιδέα είναι να κάνετε τις διάφορες στάσεις με την ορθή σειρά, αργά, με έλεγχο και με άνεση. Μην το παρακάνετε με τις στάσεις και να μην προσπαθείτε να ανταγωνίζεστε άλλα άτομα. Κάντε γιόγκα με υπομονή και απολαύστε το. Ίσως ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί να σας συμβουλεύσει για τον πιο κατάλληλο τύπο γιόγκα ανάλογα με την κατάστασή σας.
•   Μέθοδος ‘Πιλάτες’
Είναι ομάδα ασκήσεων σχεδιασμένες να δυναμώσουν και να δώσουν ισορροπία στο σώμα. Εκτελούνται σε στρωματάκι. Δίνεται έμφαση στον έλεγχο της αναπνοής, στην αυτοσυγκέντρωση και στη γνώση του σώματος. Μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας χωρίς να ενδυναμώνει πολύ τους μυς σας ή να προκαλεί ένταση στις αρθρώσεις σας.
•   Μέθοδος ‘Αλεξάντερ’
Έχει στόχο να αλλάξει συνήθειες της καθημερινής ζωής, όπως η κακή στάση του σώματος σε καθιστή θέση. Είναι μία απλή και πρακτική μέθοδος, για να βελτιωθεί το εύρος και η ευκολία κίνησης, η ισορροπία, η υποστήριξη και ο συντονισμός. Διδάσκει τη χρήση της κατάλληλης ποσότητας προσπάθειας για τη συγκεκριμένη δραστηριότητα, δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια για όλες σας τις δραστηριότητες. Δεν είναι μία σειρά ασκήσεων ή θεραπειών αλλά μία επανεκπαίδευση του νου και του σώματος.
•   Μασάζ

Υπάρχουν διάφοροι τύποι μασάζ, που εφαρμόζονται με τα δάκτυλα των χεριών του θεραπευτή, όπως:
–   χαλάρωσης: βοηθά στη γενική χαλάρωση, είναι απαλό, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων ενώ ανακουφίζει από τη μυϊκή ένταση.
–   αρωματοθεραπείας: βοηθά προς την καλύτερη υγεία και ευεξία, συνδυάζοντας τις θεραπευτικές ιδιότητες των αρωματικών λαδιών με το ειδικό μασάζ.
–   ρεφλεξολογία: βοηθά στην επίτευξη της εσωτερικής ισορροπίας του σώματος, μέσω της πίεσης των αντανακλαστικών σημείων του πέλματος, που αντιστοιχούν σε όλες τις περιοχές του σώματος.
–   ανατολικό: βοηθά στην απελευθέρωση της ενέργειας που διαταράσσει την εσωτερική ισορροπία, μέσω της πίεσης συγκεκριμένων σημείων, κατά μήκος ορισμένων μεσημβρινών. Ένας τρόπος είναι το σιάτσου, πλεονεκτήματα του οποίου είναι η μείωση του στρες, της κούρασης και της μυϊκής δυσκαμψίας καθώς και η αυξημένη ζωτικότητα, αντοχή και ενέργεια.
Υπάρχουν πολλές άλλες εναλλακτικές επιλογές διαφορετικές απ' ότι αναφέρεται εδώ. Βρείτε το χρόνο να δείτε ποια ταιριάζει σε σας. Αν ορισμένες ασκήσεις δεν σας ταιριάζουν, μην απογοητευτείτε, απλά δοκιμάστε κάτι άλλο. Συζητήστε το με το γιατρό σας ή ένα άλλο επαγγελματία υγείας για να επανεξετάσετε το σχέδιο των ασκήσεών σας καθώς και οποιαδήποτε προβλήματα μπορεί να έχετε που σχετίζονται με τις ασκήσεις σας.

Η ΔΙΚΗ ΣΑΣ ΟΜΑΔΑ ΦΡΟΝΤΙΔΑΣ ΥΓΕΙΑΣ
Πώς να μιλήσετε για τον πόνο σας στο γιατρό
Δεν υπάρχει ιατρική εξέταση για να διαπιστωθεί πόσο πόνο αισθάνεστε. Μπορείτε μόνον να περιγράψετε τον πόνο σας. Με σκοπό να υπάρξει μια ακριβής περιγραφή του, μπορεί να βοηθήσουν οι απαντήσεις στις ακόλουθες ερωτήσεις:
•   Πόσο καιρό είχατε τον πόνο;
•   Πού εντοπίζεται ο πόνος;
•   Ο πόνος είναι συνεχής ή όχι;
•   Τι κάνει τον πόνο καλύτερα ή χειρότερα;
•   Έχει αλλάξει ο πόνος σας σε σχέση με την τελευταία επίσκεψη στο γιατρό σας;
•   Τι φάρμακα ή θεραπείες έχετε προσπαθήσει για τον πόνο;
Αξιοποιήστε καλύτερα την επίσκεψή σας στο γιατρό
Κατά την επίσκεψή σας θα είναι χρήσιμο να έχετε μαζί σας:
•   ασφαλιστικό βιβλιάριο και συνταγολόγιο,
•   ιατρικά έγγραφα: π.χ. ιατρικές γνωματεύσεις, παραπεμπτικά, εξιτήριο νοσοκομείου, εξετάσεις αίματος ή/και ούρων, ακτινογραφίες, κ.ά. Όλα τα έντυπα να είναι τακτοποιημένα, κατά ημερολογιακή σειρά, μέσα σε ένα ντοσιέ (κατά προτίμηση με έλασμα),
•   φάρμακα: οτιδήποτε παίρνετε τώρα ή παίρνατε προηγούμενα ανεξαρτήτως αιτίας,
•   σημειώσεις ως προς τον πόνο σας.
Επίσης, όταν θα είστε με το γιατρό σας:
•   να συζητήσετε θέματα που θέλετε (θα σας βοηθήσει αν έχετε κάνει ήδη ένα κατάλογο),
•   να μη φοβάστε να κάνετε ερωτήσεις, και
•   να ζητήσετε να σας εξηγήσει τις θεραπευτικές επιλογές που έχετε (τόσο για τα φάρμακα όσο και για τις άλλες θεραπείες π.χ. άσκηση, φυσικοθεραπεία, εργοθεραπεία, εναλλακτική ή συμπληρωματική θεραπεία, κ.ά.).

Ειδικά ρευματολογικά ιατρεία ή/και κλινικές
Σήμερα η ιατρική φροντίδα των ατόμων με αρθρίτιδα/ρευματισμό παρέχεται εξειδικευμένα από το γιατρό ρευματολόγο (άντρα ή γυναίκα). Ο ρευματολόγος:
•   ασχολείται με την παθολογία του μυοσκελετικού συστήματος, σε αντίθεση με τον/την γιατρό ορθοπαιδικό που είναι ο χειρουργός του μυοσκελετικού συστήματος, και
•   έχει επιπλέον εκπαίδευση ώστε να έχει εμπειρία στην πρόληψη, στη διάγνωση, στη θεραπεία και στην αποκατάσταση των ατόμων με αρθρίτιδα/ρευματισμό.
Ένας ρευματολόγος θα σας συμβουλεύσει προσωπικά πως να διαχειριστείτε τον πόνο σας και τις διάφορες άλλες καθημερινές καταστάσεις.
Υπάρχουν ειδικά ρευματολογικά ιατρεία ή/και κλινικές (δημόσια ή/και ιδιωτικά, εντός ή/και εκτός ασφαλιστικού φορέα), σε διάφορες πόλεις (σε Ελλάδα και Κύπρο).
Για περισσότερες πληροφορίες ελάτε σ' επαφή με τις εθνικές ή/και τοπικές μη κερδοσκοπικές και μη κυβερνητικές οργανώσεις ατόμων με αρθρίτιδα/ρευματισμό (πλήρως ενημερωμένος κατάλογος υπάρχει στη σελίδα 24).

ΘΕΡΑΠΕΥΣΤΕ ΤΟΝ ΠΟΝΟ ΣΑΣ
Ο πόνος είναι κάτι το εξατομικευμένο. Ότι βοηθάει ένα άτομο μπορεί να μην είναι χρήσιμο σε ένα άλλο άτομο. Γι' αυτό, πρέπει να συμβουλευθείτε το γιατρό σας για τις διάφορες επιλογές που υπάρχουν ώστε να διαχειριστείτε τον πόνο σας. Γενικά, οι επιλογές είναι δύο: η συντηρητική (με ή χωρίς φάρμακα) και η χειρουργική.
Ορισμένες μη φαρμακευτικές επιλογές που μπορεί να βοηθήσουν
•   Διαδερμικός Ηλεκτρικός Νευρικός Ερεθισμός (Transcutaneous Electrical Nerve Simulation –ΤΕΝS)
•   Θεραπεία με θερμότητα ή ψύχος
•   Διαλογισμός
•   Βελονισμός
•   Ύπνωση
•   Βότανα
•   Μασάζ

Φάρμακα για την αρθρίτιδα/ρευματισμό
Ορισμένες φορές μπορεί να χρειαστεί να πάρετε φάρμακα ώστε να βοηθηθείτε περισσότερο στην αντιμετώπιση της αρθρίτιδας/ρευματισμού. Όμως, οποιοδήποτε φάρμακο πάρετε θα έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα (π.χ. ανεπιθύμητες ενέργειες). Ο γιατρός σας θα αξιολογήσει την ιατρική σας κατάσταση και θα σας πληροφορήσει για τα σημαντικότερα θέματα που μπορεί να έχουν σχέση με τη δική σας συγκεκριμένη περίπτωση.
Για πληρέστερη ενημέρωση δείτε το φυλλάδιο που υπάρχει μέσα στο κουτί του φαρμάκου σας ή ενημερωθείτε από τα πληροφοριακά φυλλάδια για τα φάρμακα που εκδίδει η Ελληνική Εταιρεία Αντιρευματικού Αγώνα.

Σ' αυτή την ενότητα αναφέρονται οι 4 κύριες κατηγορίες φαρμάκων που χρησιμοποιούνται στη θεραπεία της αρθρίτιδας/ρευματισμού, χωρίς όμως να υπάρχει πλήρης ανάλυση όλων των χρήσεών των ή των ανεπιθύμητων ενεργειών των. Ανάλογα με την πάθησή σας μπορεί να πάρετε φάρμακα από μία ή περισσότερες κατηγορίες φαρμάκων.
•   Παυσίπονα
Συνήθως είναι η πρώτη επιλογή. Βοηθούν να αισθάνεστε λιγότερο πόνο, ανεξαρτήτως αιτιολογίας της πάθησης. Δεν έχουν καμιά επίδραση ως προς την πρόληψη της φλεγμονής ή την αναστολή της προόδου της πάθησής σας. Η κύρια ανεπιθύμητη ενέργεια είναι η δυσκοιλιότητα.
Υπάρχουν δύο ομάδες φαρμάκων:
–   παρακεταμόλη: απλό παυσίπονο για τη θεραπεία ήπιου προς έντονο πόνο. Είναι καλά ανεκτό και συνήθως πολύ αποτελεσματικό.
–   οπιοειδή: ισχυρότερα φάρμακα για τον έντονο και μη ελεγχόμενο πόνο. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα συνδυασμό παρακεταμόλης και κωδεΐνης, με ή χωρίς καφεΐνη.
•   Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ)
Συνήθως είναι η δεύτερη επιλογή αν τα παυσίπονα δεν ελέγξουν αποτελεσματικά τον πόνο σας. Χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο τόσο του πόνου όσο και της φλεγμονής. Πρέπει να λαμβάνονται στη χαμηλότερη δόση και για το μικρότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Η μικρή δόση είναι ασφαλέστερη από τη μεγάλη δόση. Λόγω του ότι ποικίλει η ανταπόκριση του κάθε ασθενή προς τα ΜΣΑΦ, συζητήστε με το γιατρό σας για τα οφέλη και τους κινδύνους ώστε να αποφασίσετε αν είναι η κατάλληλη θεραπεία για σας. Χορηγούνται σε διάφορες μορφές, όπως χάπι, κάψουλα, σιρόπι, υπόθετο, ένεση, κρέμα για εξωτερική χρήση, κ.ά.
Υπάρχουν περίπου 20 είδη ΜΣΑΦ, σε δύο ομάδες:
–   μη εκλεκτικοί αναστολείς κυκλοοξυγενάσης: η παλαιότερη ομάδα (‘κλασικά’ ΜΣΑΦ). Μπορεί να υπάρχουν ανεπιθύμητες ενέργειες (π.χ. δυσπεψία, αιμορραγία) κυρίως από το στομάχι ή/και το έντερο.
–   εκλεκτικοί αναστολείς κυκλοοξυγενάσης: η νεότερη ομάδα ΜΣΑΦ. Προκαλούν λιγότερο συχνά πρόβλημα από το στομάχι ή/και το έντερο, σε σχέση με την προηγούμενη ομάδα ΜΣΑΦ. Mία δυνητική ανεπιθύμητη ενέργεια, αυτής της ομάδας ΜΣΑΦ, είναι ο κίνδυνος καρδιακών προβλημάτων.
•   Τροποποιητικά της νόσου φάρμακα
Χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία ατόμων με αυτοάνοσες ρευματικές παθήσεις (π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα). Δρουν κατασταλτικά στο ανοσοποιητικό σύστημα (το σύστημα άμυνας του οργανισμού). Συνταγογραφούνται, από γιατρό ρευματολόγο, όσο το δυνατόν ενωρίτερα (ως προς την έναρξη της πάθησης) ώστε να τροποποιήσουν ευνοϊκά την εξέλιξή της. Δε δρουν αμέσως αλλά χρειάζονται αρκετές εβδομάδες για να παρατηρηθεί η ωφέλειά των. Απαιτείται προσεκτική και τακτική παρακολούθηση από γιατρό (κυρίως ρευματολόγο) για να αποφευχθούν κατά το δυνατόν οι ανεπιθύμητες ενέργειές των.
Υπάρχουν πάνω από 10 είδη φαρμάκων, σε δύο ομάδες:
–   συνθετικοί παράγοντες: η παλαιότερη ομάδα. Χρησιμοποιούνται σε διάφορες αυτοάνοσες ρευματικές παθήσεις. Οι μακροχρόνιες ανεπιθύμητες ενέργειές των είναι γνωστές.
–   βιολογικοί παράγοντες: η νεότερη ομάδα. Χρησιμοποιούνται σε ορισμένες αυτοάνοσες ρευματικές παθήσεις (σήμερα είναι: ρευματοειδής αρθρίτιδα, ψωριασική αρθρίτιδα, αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα, νεανική αρθρίτιδα) καθώς και σε μία πάθηση του πεπτικού συστήματος (νόσος Crohn) και σε μία πάθηση του δέρματος (ψωρίαση κατά πλάκας). Δρουν επιλεκτικά σε συγκεκριμένα βιολογικά μόρια επηρεάζοντας θετικά την εξέλιξη της αυτοάνοσης πάθησης. Οι μακροχρόνιες ανεπιθύμητες ενέργειές των δεν είναι ακόμη γνωστές γιατί είναι μία σχετικά νέα θεραπευτική επιλογή.
•   Κορτικοστεροειδή

Χρησιμοποιούνται κυρίως για τη θεραπεία ατόμων με αυτοάνοσες ρευματικές παθήσεις. Είναι αποτελεσματικά στον έλεγχο της φλεγμονής. Αν συνταγογραφηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα (αρκετούς μήνες) ή σε ψηλές δόσεις, τότε μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες. Γι’ αυτό οι γιατροί προσπαθούν, αν είναι δυνατόν, να τα αποφύγουν ή, όταν πρέπει, να τα χορηγήσουν σε όσο το δυνατό χαμηλότερη δόση ή μικρότερο χρονικό διάστημα.
Παρακολούθηση φαρμακευτικής αγωγής
Χρειάζεται τακτικός έλεγχος (κυρίως αίματος και ούρων) ώστε αν χρειαστεί να σταματήσει ή να τροποποιηθεί η χορήγησή των πριν την εμφάνιση μίας σοβαρής ανεπιθύμητης ενέργειας. Συζητήστε λεπτομερώς τις φαρμακευτικές επιλογές με το γιατρό σας πριν να αρχίσετε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή.
Χειρουργική επέμβαση

Όταν τα φάρμακα ή οι μη φαρμακευτικές επιλογές δε δρουν ικανοποιητικά, τότε ίσως χρειάζεστε χειρουργική επέμβαση, για ορισμένες καταστάσεις με αρθρίτιδα/ρευματισμό. Ο γιατρός σας θα σας συστήσει να επισκεφθείτε ένα χειρουργό ορθοπαιδικό που θα σας συμβουλεύσει για το αν χρειάζεστε ή όχι χειρουργική επέμβαση. Συζητήστε λεπτομερώς τις διάφορες επιλογές που μπορεί να έχετε με τον ορθοπαιδικό καθώς και με το φυσικοθεραπευτή ή και τον εργοθεραπευτή σας.

•   Ποιες είναι οι επιλογές;
Η περισσότερο συνηθισμένη χειρουργική επέμβαση είναι η αντικατάσταση της άρθρωσης (ο ιατρικός όρος είναι ‘αρθροπλαστική’), όπου γίνεται αντικατάσταση των άκρων κάθε οστού της άρθρωσης από μία τεχνητή άρθρωση. Συνήθως γίνεται στα ισχία και στα γόνατα. Οι τεχνητές αρθρώσεις έχουν μεγάλο χρόνο ζωής. Συνήθως το 90% των τεχνητών αρθρώσεων λειτουργεί ικανοποιητικά τουλάχιστον 10 χρόνια.

•   Τι πρέπει να περιμένετε;
Αν σκέφτεστε τη χειρουργική επέμβαση για την αρθρίτιδα/ρευματισμό σας είναι πολύ σημαντικό να έχετε μία ξεκάθαρη άποψη για το τι περιμένετε. Γνωρίζοντας όλα τα δεδομένα μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις εκπλήξεις και να έχετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση για το μέλλον. Να είστε σίγουρος ότι έχετε καταλάβει πλήρως τι αναμένετε από εσάς τόσο πριν όσο και μετά τη χειρουργική επέμβαση, ώστε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη και να ελαττώσετε τους όποιους κινδύνους.

Ρωτήστε τη γνώμη του γιατρού σας ή του εξειδικευμένου γιατρού για την αρθρίτιδα/ρευματισμό (γιατρός ρευματολόγος) καθώς και του χειρουργού ορθοπαιδικού ως προς το ποια είναι τα αναμενόμενα οφέλη και οι πιθανοί κίνδυνοι, ιδιαίτερα τα μακροχρόνια. Τα πιο σημαντικά οφέλη μετά από μία χειρουργική επέμβαση σε συγκεκριμένη άρθρωση είναι:
–   η ελάττωση του πόνου της άρθρωσης ―σε πολλές περιπτώσεις δεν υπάρχει καθόλου πόνος στην άρθρωση που έχει προσβληθεί― καθώς και
–   η μεγάλη βελτίωση της λειτουργίας της άρθρωσης. Πολλά άτομα απολαμβάνουν την επιστροφή μέχρι και στο 90% της φυσιολογικής λειτουργίας της άρθρωσης που χειρουργήθηκε, με μεγαλύτερη κινητικότητα και περισσότερη ευλυγισία.

ΔΙΕΚΔΙΚΕΙΣΤΕ ―ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΣΧΕΔΙΟ ΔΡΑΣΗΣ
Κατάλογος φροντίδας για την αρθρίτιδα/ρευματισμό
•   Φροντίζετε το σώμα σας;
–   να διατηρείστε δραστήριος
–   να ασκείστε τακτικά για να βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση και τη δύναμή σας
–   να τρώτε υγιεινά
–   να κοιμάστε ικανοποιητικά
•   Φροντίζετε τις κοινωνικές και συναισθηματικές σας ανάγκες;
–   να εγγραφείτε σε μία ομάδα αυτοβοήθειας ή να δημιουργήσετε εσείς μία ομάδα
–   να τροποποιήσετε τα χόμπι σας ώστε να είναι φιλικά στην αρθρίτιδα/ρευματισμό σας
–   να καταγράψετε την πρόοδό σας σε ειδικό ημερολόγιο (υπόδειγμα στην επόμενη σελίδα).
•   Επικοινωνείτε ικανοποιητικά με το γιατρό σας;
–   να δράτε πιο οργανωμένα
–   να συζητείτε τις αμφιβολίες σας με το γιατρό σας
–   να βρείτε τα πάντα για τις θεραπευτικές επιλογές σας
–   να συνεργαστείτε για τη θεραπεία σας ―Μην ξεχνάτε: είναι το δικό σας σώμα, είναι δική σας η επιλογή.

ΑΠΟΛΑΥΣΤΕ ΤΗΝ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΖΩΗΣ
ΖΩΝΤΑΣ ΧΩΡΙΣ ΠΟΝΟ
ΔΡΑΣΤΕ ΤΩΡΑ!

Ενεργό σχέδιο διαχείρισης
Το ημερολόγιο είναι ένα εργαλείο που θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τον πόνο σας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε κατά τις επισκέψεις σας στο γιατρό ή το ρευματολόγο σας. Μπορεί επίσης να ενσωματωθεί στο καθημερινό σας πρόγραμμα αυτοδιαχείρισης του πόνου.

‘Δεν ήμουν σίγουρη αν μία ομάδα αυτοβοήθειας θα με βοηθούσε, αλλά παρακολούθησα μία συνάντηση μαζί με ένα φίλο και είμαι χαρούμενη που πήγα. Είναι καλό να ξέρω ότι δεν είμαι μόνη και ήταν ωραίο να ανταλλάξουμε ιστορίες και εμπειρίες’
Γεωργία, 28 χρονών, Ρέθυμνο (Ελλάδα)

‘Φτιάχνοντας ορισμένα παρτέρια ψηλότερα και χρησιμοποιώντας γλάστρες και ζαρτινιέρες σημαίνει ότι αποφεύγω να σκύβω. Αγόρασα νέα εργαλεία με πιο χοντρές λαβές ώστε να φυτεύω και να περιποιούμαι τον κήπο μου πιο εύκολα. Μπορεί να έχω αρθρίτιδα/ρευματισμό αλλά ακόμη απολαμβάνω την κηπουρική’
Μάριος, 55 χρονών, Μόρφου (Κύπρος)

Ο Χειρισμός του πόνου με θετικό τρόπο

Ο πόνος αποτελεί το μηχανισμό του οργανισμού που μας ειδοποιεί ότι κάτι δεν πάει καλά. Αποτελεί συχνό φαινόμενο στα άτομα με ρευματικές παθήσεις και παρόλο που η αίσθησή του και η ένταση του διαφέρει από άτομο σε άτομο έχει για όλους ένα κοινό χαρακτηριστικό: Επηρεάζει την ποιότητα της ζωής.
Αυτός είναι και ο λόγος που πρέπει να γίνεται συνειδητή προσπάθεια να μην απασχολείται συνεχώς η σκέψη μας με τον πόνο, αλλά να τον αντιμετωπίζουμε σαν μια παροδική δυσκολία. Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να τον αφήσουμε να μας τρομοκρατεί.

Έλεγχος του πόνου με τη χρήση φυσικών μέσων

 Η φυσικοθεραπεία μπορεί να προσφέρει σημαντική βοήθεια στην αποτελεσματική αντιμετώπιση του πόνου.

1. Σωστή χρήση των αρθρώσεων και εξοικονόμηση ενέργειας
2. Άσκηση
3. Υδροθεραπεία σε θερμαινόμενη πισίνα θερμοκρασίας 30ο C 
4. Μάλαξη
5. Χρήση θερμότητας και πάγου
6. Τεχνικές χαλάρωσης

 Επιπλέον:

1. Τηρείτε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα σημειώνετε πότε αυξάνεται και πότε μειώνεται ο πόνος. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα συνδυασμό από μεθόδους που να είναι αποτελεσματικές για την αντιμετώπιση του πόνου στην αρθρίτιδα σας.
2. Βάζετε προτεραιότητες στο καθημερινό πρόγραμμά της ζωής  σας έτσι ώστε να μην χρειάζεται να το παρακάνετε και να εξαντλείτε τον εαυτό σας.
3. Μην διστάζετε να ζητάτε βοήθεια για οτιδήποτε θεωρείτε υπερβολικό για τις δικές σας δυνατότητες.
4. Φοράτε πάντα άνετα και μαλακά παπούτσια που δεν καταπονούν τις αρθρώσεις σας.
5. Χρησιμοποιείστε ανατομικό στρώμα στο κρεβάτι σας

Αρχή